Вся правда о пищевых волокнах

 
Почти все о них вы слышали и знаете. Пищевые волокна улучшают работу желудочно-кишечного тракта. А конкретно? Чем, например, отличается целлюлоза от лигнина и зачем они нужны? Возможна ли передозировка волокнами? Где их искать?

Еще недавно клетчатка считалась т. н. веществом балласта, то есть излишками организма. И на самом деле она не содержит витаминов и минералов. Но, однако же, клетчатка популярна, и на сегодняшний день диетологи ее ценят.

Клетчатка - это не одно вещество, а группа с общим названием. Функционирование и свойства фракции клетчатки не идентичны. Отсюда, наверное, возникает заблуждение, и зарождаются мифы о ее работе. Часто люди, которые серьезно относятся к диете и питанию, руководствуясь логикой, сомневаются в том, как это вещество, которое умеет "очищать кишечник", в то же время приводит к "набуханию в животе" и обеспечивает чувство сытости.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Пищевая клетчатка, называемая также волокнами желудочно-кишечного тракта, это группа веществ, содержащихся в клеточных стенках растений. Пищеварительная система человека не может ее переваривать и впитывать классическим способом, но, одновременно, нуждается в ней для правильного функционирования организма. Большинство из волокон являются сложными углеводами (полисахариды).

Целлюлоза ассоциируется, прежде всего, с текстильной (хлопок) и бумажной промышленностью. Именно она выполняет функцию очистной щетки в кишечнике.

Нерастворимая в воде, быстро двигаясь, она забирает с собой все отходы процесса обмена веществ - токсины. В результате предотвращает запоры, или их терпит и ограничивает прирост массы тела. Доказано, что такая чистка предотвращает образование все более распространенного рака толстой кишки (часть толстой кишки). Встречается повсеместно в овощах, фруктах и зернах, следовательно, разнообразная диета, изобилующая этими продуктами, способствует не только сохранению стройной фигуры, но и здоровью.

Лигнин является частью деревьев, в виде широко известного побочного продукта производства бумаги. Возникает в небольших количествах, и имеет важное значение в рационе. Как целлюлоза, нерастворим в воде и работает аналогично. Не только устраняет запоры и ненужные вещества обмена веществ (желчные кислоты, холестерин), но и предотвращает образование отложений (камней) в желчном пузыре, а также образование опухолей в нижнем отделе желудочно-кишечного тракта.

Пектин ассоциируются в основном с фруктами. И правильно. Это водорастворимые пищевые волокна. Его характерной особенностью является способность к набуханию (как правило, в тонком кишечнике, но иногда набухает уже в желудке), что обеспечивает чувство сытости. Это важно для людей, которые по-прежнему борются с чрезмерным аппетитом. Такая клетчатка снижает уровень холестерина, защищает от рака и образования желчных камней. Возникающее желе разлагается бактериями, обитающими в толстом кишечнике. Поскольку считается деликатесом для микробов, способствует созданию нормальной флоры. От нее зависит даже наш иммунитет (больше на эту тему: Кишечник и иммунная система).

Каучук также относится к пищевым волокнам. Его можно найти в качестве пищевых добавок, иногда используется в препаратах, способствующих потере веса, типа "наполнители". Кроме чувства сытости, снижает уровень холестерина и глюкозы в крови. Естественно клетчатки работают в умеренных дозах. Вещества, которые помогут вам похудеть, лучше всего выбирать с помощью врача.

Гемицеллюлоза частично растворима в воде и сочетает в себе преимущества обоих типов волокон. С помощью нее вы не только избавитесь от запоров, снизите аппетит, но и позволите избежать возможных проблем со здоровьем желудочно-кишечного тракта.

Работа в команде

Действующая комплексно клетчатка является наиболее эффективной. Очищает кишечник, уменьшает аппетит, улучшает обмен веществ... Все ученые сообщают о следующих преимуществах, которые раскрывают секреты ее полезных свойств. В трех вопросах, касающихся здоровья, давно уже можно не сомневаться.

Клетчатка, конечно:

1. Предотвращает диабет.

Клетчатка замедляет опорожнение желудка, а также частично соединяется с металлами, и вместе с ними удаляется из организма. В результате в кровь из пищи попадают небольшие дозы сахара. Тогда организм уменьшает выработку инсулина, ответственного за транспорт глюкозы в клетки. Такой механизм снижает риск диабета, особенно типа 2.

2. Защищает от рака желудочно-кишечного тракта.

Клетчатка удаляет из желудочно-кишечного тракта канцерогены, затрудняя их контакт со стенками кишечника. Также имеет пребиотические свойства, а это означает, что способствует развитию благоприятной флоры в толстом кишечнике, что позволяет предотвратить возникновение некоторых видов рака, например, толстой кишки.

3. Поддерживает сердечно-сосудистую систему.

К важным функциям волокон следует отнести регулирование жировой ткани. Пищевые волокна связывают желчные кислоты и холестерин; снижают уровень "плохого" холестерина (ЛПНП) в крови на несколько процентов. Предотвращают, таким образом, образование шлаковых отложений на стенках артерий и, следовательно, развитие атеросклероза.

Лучшие источники

Разнообразная диета, изобилующие клетчаткой - это гарантия здоровья. Откуда легче всего ее приобрести?

Среди фруктов, богатых клетчаткой:

- маракуйя - этот экзотический фрукт содержит в 100 г прибл. 15,9 г клетчатки, так что вам просто нужно съесть два красивых плода, чтобы покрыть рекомендуемую ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) суточную потребность в клетчатке, то есть 20-40 г;

- финики - в 100 г - 8,7 г клетчатки, следовательно, должно хватить стакана фруктов.

Среди наших фруктовых блюд, к счастью, также хватает хороших источников клетчатки. Отличными источниками являются смородина (черная: 7,9 г клетчатки, красная 7,7 г, белая 6,4 г), ежевика (7,3 г), малина (6,7), клюква (4,6).

Самые богатые клетчаткой овощи - это, к сожалению, как правило, те, которые трудно есть в количестве, обеспечивающем суточную потребность, поскольку составляют добавки, специи, пряности и т. д. Но нужно помнить, что в совокупности дают результаты. Среди лидеров: хрен (7,2 г клетчатки на 100 г), укроп (6,1 г), сельдерей (4,9 г), петрушка (корень 4,9 г, листья 4,2 г), чеснок (4,1 г).

Есть среди них и лакомства для большего потребления: зеленый горошек (6 г клетчатки на 100 г), фасоль (5,8 г, скорее, 1,5 стакана), фасоль (3,9 г на 100 г), листья свеклы (4,4 г).

Бесспорным лидером являются сушеные бобовые культуры. Непревзойденные среди источников клетчатки: фасоль красная (25 г на 100 г), спрос покрывает две горсти овощей, фасоль белая (15,7 г на 100 г), соя (15,7 г), горох (15 г), покрывают спрос на клетчатку после приема половины стакана сушеных овощей.

Другие продукты, особенно богатые клетчаткой: пшеничные отруби (42,4 г клетчатки на 100 г, то есть простой завтрак из солидной горсти мюсли, чтобы покрыть суточную потребность), кокосовые орехи, сушеные (можно тертые, 23,5 г, то есть, две горсти уже явно изменят процесс пищеварения), миндаль (12,9 г, неполный стакан покрывает рекомендуемую суточную потребность), хлопья ржаные (11,6 г), коричневый рис (8,7 г), ячмень (6,2 г), кукурузные хлопья (7,6 г), хлеб из ржаной муки (6,1 г), семена кунжута (9,1 г).

Указанные данные по содержанию клетчатки являются приблизительными, так как были усреднены. Рекомендуемая норма шире. Мы не рекомендуем потреблять клетчатку из одного источника, потому что, чем более разнообразная диета, тем лучше содержание питательных веществ.

Меры предосторожности

Съедать примерно 15 г клетчатки в день, это слишком мало. Но и слишком много — тоже вредно. В Африке, в беднейшей стране, потребление волокна составляет 60 г в сутки. Правда, жители этих регионов редко страдают от рака толстой кишки, зато имеют другие проблемы со здоровьем, вызванные дефицитом калорий, белков и т. д. ВОЗ рекомендует ежедневное потребление 20-40 г клетчатки.

Внезапная доставка в организм большой дозы клетчатки может вызвать вздутие живота, боли. Особенно это касается сушеных бобовых растений. Некоторые продукты, содержащие много клетчатки, особенно хлеб, могут раздражать желудок. Люди с чувствительной пищеварительной системой должны, скорее, употреблять клетчатку из фруктов, потому что в ней она нежнее и не вызывает раздражения.

Клетчатка может ограничивать не только усвоение глюкозы, но и некоторых полезных питательных веществ (например, железа, кальция, цинка). В большой дозе снижает иногда эффективное действие лекарств. Поэтому, если у вас есть проблемы со здоровьем, диету лучше всего согласовать со своим врачом или диетологом. Прием большого количества препаратов, содержащих клетчатку, может быть опасно. Никогда не превышайте рекомендованную дозу и соблюдайте правила использования на упаковке (чем запивать, в какое время после приема пищи и т. д.).

http://nazdorowie.ru/produkty-pitaniya/249-vsya-pravda-o-pischevyh-voloknah.html?showall=&limitstart=

http://nazdorowie.ru/produkty-pitaniya/249-vsya-pravda-o-pischevyh-voloknah.html?showall=&start=1